Przykładowy dzień żywienia młodego sportowca

Dieta młodego sportowca wytrzymałościowego powinna przede wszystkim dostarczać odpowiedniej ilości energii do treningów, nauki i regeneracji. U dzieci aktywnych fizycznie najważniejsze są regularne posiłki, odpowiednia ilość węglowodanów oraz dobrze rozłożone białko w ciągu dnia.

W przypadku sportów wytrzymałościowych podstawą żywienia są:

• węglowodany – główne paliwo dla mięśni i mózgu,
• białko – wspiera regenerację i rozwój organizmu,
• zdrowe tłuszcze – ważne dla układu nerwowego i gospodarki hormonalnej,
• warzywa i owoce – źródło witamin, minerałów i antyoksydantów.

Dla chłopca w wieku 10 lat o masie ciała 40 kg, trenującego sporty wytrzymałościowe:

• białko: ok. 1,4 g/kg masy ciała → około 55–60 g białka dziennie,
• tłuszcze: maksymalnie około 30% energii,
• reszta energii powinna pochodzić głównie z węglowodanów,
• błonnik: około 20–25 g dziennie, aby nie obciążać przewodu pokarmowego przed wysiłkiem.

Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis dostosowany do potrzeb młodego zawodnika – chłopca w wieku 10 lat, o masie ciała 40 kg, trenującego sporty zespołowe (piłka nożna, koszykówka, siatkówka, piłka ręczna, inne).

ŚNIADANIE

Kolorowa frittata sportowca

Składniki (1 porcja)

• 1 jajko
• 1 garść świeżego szpinaku (ok. 30 g)
• 1/4 małej cukinii
• 2-3 pieczarki
• 20 g drobiowej szynki 
• 1 łyżka oliwy extra virgin
• 1 łyżka posiekanego szczypiorku
• szczypta kurkumy
• szczypta soli i pieprzu
• 3 kromki pieczywa pszenno-żytniego

Sposób przygotowania

1. Cukinię pokrój w małą kostkę, a pieczarki w plasterki.
2. Jajka roztrzep w misce z kurkumą, solą i pieprzem.
3. Na patelni rozgrzej oliwę i podsmaż cukinię oraz pieczarki przez około 3–4 minuty.
4. Dodaj szpinak, kawałki szynki i smaż jeszcze chwilę, aż lekko zwiędnie.
5. Wlej masę jajeczną i zmniejsz ogień.
6. Przykryj patelnię pokrywką i smaż około 5 minut.
7. Gotową frittatę posyp szczypiorkiem i podawaj z pieczywem.

Dlaczego to dobry posiłek?

Śniadanie dostarcza białka wspierającego regenerację oraz węglowodanów potrzebnych do koncentracji i energii na początek dnia.

II ŚNIADANIE

Pieczone banany z czekoladą i orzechami

Składniki (1 porcja)

• 2 banany
• 1 kostka gorzkiej czekolady
• 2-3g wiórków kokosowych
• 10 g orzechów włoskich lub laskowych
• szczypta cynamonu
• 30g konfitury wiśniowej 100%

Sposób przygotowania

1. Banana przekrój wzdłuż na pół.
2. Ułóż na papierze do pieczenia.
3. Posyp startą czekoladą, orzechami, cynamonem i wiórkami kokosowymi.
4. Piecz około 6–8 minut w 180°C.
5. Po upieczeniu dodaj niewielką ilość konfitury.

Dlaczego to dobry posiłek?

To szybkie źródło energii dla młodego sportowca. Banany dostarczają łatwo przyswajalnych węglowodanów i potasu wspierającego pracę mięśni.

OBIAD

Pełnoziarniste naleśniki ze szpinakiem i mozzarellą

Składniki (2 porcje)

Ciasto naleśnikowe

• 160 g mąki pszennej typ 650
• 40 g mąki pełnoziarnistej
• 1 jajko
• 150 ml mleka 2%
• ok. 200 ml wody mineralnej
• 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Farsz

• 100 g szpinaku świeżego lub mrożonego
• 1 mały ząbek czosnku
• ½ kulki mozzarelli light
• 2 łyżki oliwy extra virgin
• 1 łyżka posiekanej natki pietruszki
• szczypta oregano i pieprzu

Sposób przygotowania

1. Wymieszaj wszystkie składniki na ciasto. Wodę dolewaj stopniowo, aż uzyskasz lekko płynną konsystencję.
2. Usmaż cienkie naleśniki na niewielkiej ilości tłuszczu.
3. Na patelni rozgrzej oliwę.
4. Dodaj przeciśnięty przez praskę czosnek i smaż kilka sekund.
5. Dodaj szpinak i duś 3–4 minuty.
6. Dopraw oregano oraz pieprzem.
7. Naleśniki posmaruj farszem szpinakowym.
8. Dodaj kawałki mozzarelli i natkę pietruszki.
9. Zwiń w rulony i podgrzej chwilę na suchej patelni lub w piekarniku.

Dlaczego to dobry posiłek?

To posiłek bogaty w węglowodany złożone, które zapewniają energię na trening. Dodatek białka wspiera regenerację mięśni, a antyoksydanty ze szpinaku, oliwy i natki pietruszki wspierają odporność organizmu w walce ze stanem zapalnym indukowanym treningiem.

W TRAKCIE TRENINGU

Domowy izotonik chia

Składniki (1 porcja)

• 500 ml wody mineralnej
• 1 łyżka nasion chia
• sok z 1/2 limonki
• 1 łyżeczka miodu
• mała szczypta soli

Sposób przygotowania

1. Wymieszaj wszystkie składniki.
2. Odstaw na 10 minut, aby nasiona chia lekko napęczniały.
3. Schłódź przed treningiem.

Dlaczego to dobry napój?

Pomaga uzupełnić płyny, elektrolity (sód) i niewielką ilość energii (miód) podczas intensywnego wysiłku.

PO TRENINGU

Daktylowy koktajl regeneracyjny

Składniki (1 porcja)

• 250 ml mleka 2%
• 5 miękkich małych daktyli
• 1 łyżeczka kremu orzechowego q00%
• szczypta cynamonu
• 1 mały banan

Sposób przygotowania

1. Daktyle zalej gorącą wodą na 10 minut.
2. Wszystkie składniki przełóż do blendera.
3. Zblenduj na gładki koktajl.

Dlaczego to dobry posiłek?

Po treningu organizm potrzebuje połączenia białka (mleko) i węglowodanów (daktyle, banan). Taki koktajl przyspiesza regenerację i odbudowę glikogenu mięśniowego.

KOLACJA

Pieczone bataty z pomidorem i awokado

Składniki (1 porcja)

• 2 średnie bataty
• 1 mały pomidor
• 25 g twarogu chudego
• 1/2 małego awokado
• 1 łyżka pestek dyni
• kilka pomidorków koktajlowych
• 1 łyżeczka oliwy extra virgin
• szczypta kurkumy

Sposób przygotowania

1. Batata pokrój w plasterki lub łódeczki.
2. Ułóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia.
3. Skrop oliwą, dodaj obok pomidora w całości i posyp całość kurkumą.
4. Piecz około 25 minut w 190°C.
5. Pestki dyni podpraż na suchej patelni.
6. Gotowe bataty podawaj z pokrojonym awokado, pomidorkami i pestkami dyni.
7. Posyp twarogiem rozdrobnionym w rękach po wierzchu.

Dlaczego to dobry posiłek?

Kolacja wspiera regenerację po całym dniu aktywności i dostarcza energii potrzebnej do odbudowy organizmu podczas snu.