Masło orzechowe na stałe zagościło w jadłospisach osób aktywnych fizycznie. Nic dziwnego – jest smaczne, łatwe do wykorzystania w wielu posiłkach, a niewielka porcja dostarcza sporo energii. W przypadku młodych sportowców może być szczególnie przydatne w okresach intensywnych treningów, kiedy pokrycie zwiększonego zapotrzebowania energetycznego samymi dużymi posiłkami staje się trudne.
Problem? W gotowych produktach możemy znaleźć nie tylko orzechy, ale również dodatek cukru, olejów czy innych zbędnych składników. Tymczasem domowe masło orzechowe można przygotować nawet z jednego składnika.
Jak zrobić domowe masło orzechowe? Jakich orzechów użyć? Czy masło orzechowe jest dobrym produktem dla młodego sportowca i kiedy najlepiej je podawać? Wyjaśniamy.
Domowe masło orzechowe – co właściwie znajduje się w środku?
Najprostsza odpowiedź brzmi: orzechy.
Dobre masło orzechowe nie potrzebuje wielu dodatków. Podczas odpowiednio długiego miksowania z orzechów uwalnia się naturalnie występujący w nich tłuszcz, dzięki czemu początkowo sucha masa stopniowo zmienia się w gładki krem.
W zależności od preferencji domowe masło orzechowe możemy przygotować m.in. z:
- orzeszków ziemnych,
- migdałów,
- orzechów nerkowca,
- orzechów laskowych,
- pistacji.
Można również połączyć kilka rodzajów orzechów.
W przypadku młodych sportowców najważniejsza jest jednak nie „modność” konkretnego rodzaju, lecz prosty skład produktu oraz dopasowanie go do całego jadłospisu.
Jak zrobić domowe masło orzechowe? Najprostszy przepis
Przygotowanie masła orzechowego jest znacznie prostsze, niż mogłoby się wydawać.
Składniki:
- 400 g niesolonych orzeszków ziemnych lub innych wybranych orzechów,
- opcjonalnie szczypta soli,
- opcjonalnie odrobina cynamonu (wersja cynamonowa) lub kakao (wersja kakaowa).
Przygotowanie:
- Jeśli używasz surowych orzechów, rozłóż je na blasze i podpraż przez około 8–10 minut w temperaturze 170–180°C. Pilnuj, aby ich nie przypalić.
- Lekko przestudzone, ale nadal ciepłe orzechy przełóż do blendera lub malaksera o odpowiedniej mocy.
- Zacznij miksowanie. Początkowo orzechy zmienią się w drobne okruszki, następnie w zwartą masę, a dopiero później zaczną uwalniać tłuszcz.
- Miksuj do uzyskania kremowej konsystencji. W zależności od urządzenia może to potrwać kilka minut. Rób przerwy, jeśli blender zaczyna się mocno nagrzewać.
- Jeśli chcesz, na końcu dodaj szczyptę soli, kakao lub cynamon i ponownie krótko zmiksuj.
- Przełóż gotowe masło do czystego, zamykanego słoika.
I gotowe! Wiesz już, jak zrobić domowe masło orzechowe bez dodatku cukru i zbędnych olejów.
Co ważne, najczęściej nie ma potrzeby dodawania oleju. Odpowiednio długo miksowane orzechy same uwalniają tłuszcz i tworzą kremową konsystencję.
Dlaczego masło orzechowe może być wartościowe dla młodego sportowca?
Dziecko lub nastolatek uprawiający sport ma inne potrzeby niż jego mniej aktywny rówieśnik. Energia potrzebna jest nie tylko do treningów. Organizm młodego zawodnika jednocześnie rośnie, rozwija się, uczy, regeneruje i dojrzewa.
Przy dużej liczbie treningów zapotrzebowanie energetyczne może więc być wysokie.
I właśnie tutaj produkty takie jak masło orzechowe mogą okazać się bardzo praktyczne.
Orzechy są produktami o dużej gęstości energetycznej. Oznacza to, że stosunkowo niewielka porcja dostarcza dużo energii. Jest to zupełnie inna sytuacja niż w przypadku produktów bogatych w wodę, których trzeba zjeść znacznie więcej, aby uzyskać podobną wartość energetyczną.
Dla młodego sportowca, który ma problem ze zjedzeniem wystarczającej ilości jedzenia, dodanie łyżki masła orzechowego do owsianki, koktajlu czy kanapki może być znacznie łatwiejsze niż zwiększanie objętości całego posiłku.
To szczególnie istotne przy dużych obciążeniach treningowych, gdy między szkołą a kolejnymi aktywnościami pozostaje niewiele czasu na jedzenie.
Co dostarcza masło orzechowe?
Masło orzechowe kojarzy się przede wszystkim z tłuszczem – i rzeczywiście jest jego skoncentrowanym źródłem. Nie jest to jednak jego jedyna wartość.
Orzechy dostarczają również:
- białka roślinnego,
- błonnika,
- witaminy E,
- magnezu,
- fosforu,
- potasu,
- witamin z grupy B,
- różnych związków bioaktywnych.
Dokładny profil składników odżywczych zależy oczywiście od rodzaju użytych orzechów.
Warto jednocześnie pamiętać, że mimo obecności białka masła orzechowego nie powinniśmy traktować jako podstawowego źródła białka w diecie młodego sportowca. Jego największą zaletą jest połączenie dużej wartości energetycznej, tłuszczów, części białka oraz składników mineralnych.
Masło orzechowe a energia do treningu – ważne rozróżnienie
Tu pojawia się częsty błąd.
Skoro masło orzechowe jest kaloryczne, można pomyśleć, że będzie idealnym źródłem szybkiej energii bezpośrednio przed treningiem.
Niekoniecznie.
Podstawowym paliwem podczas wielu dyscyplin sportowych są węglowodany. Masło orzechowe zawiera natomiast dużo tłuszczu, który jest trawiony wolniej. Duża ilość masła orzechowego zjedzona krótko przed intensywnym wysiłkiem może dodatkowo powodować uczucie ciężkości lub dyskomfort żołądkowo-jelitowy.
Dlatego warto rozróżnić:
naturalne źródło energii w diecie sportowca od szybkiego paliwa bezpośrednio przed treningiem.
Masło orzechowe świetnie pomaga zwiększyć całkowitą podaż energii w ciągu dnia, ale tuż przed treningiem zazwyczaj lepiej sprawdzają się łatwiej przyswajalne źródła węglowodanów, np. banan, pieczywo z miodem, mus owocowy czy wafle ryżowe.
Kiedy młody sportowiec może jeść domowe masło orzechowe?
Możliwości jest naprawdę dużo.
Na śniadanie
Masło orzechowe można dodać do owsianki razem z bananem, borówkami czy innymi owocami. Taki dodatek zwiększa wartość energetyczną śniadania i sprawia, że posiłek jest bardziej sycący.
Do drugiego śniadania
Kanapka z masłem orzechowym i bananem lub innym owocem może być prostym rozwiązaniem do szkoły – pod warunkiem, że placówka nie wprowadziła ograniczeń związanych z alergiami na orzechy.
W koktajlu
To jeden z najprostszych sposobów na zwiększenie energetyczności posiłku.
Przykład:
banan + mleko lub napój roślinny + płatki owsiane + kakao + masło orzechowe.
Taki koktajl może być szczególnie przydatny u młodych zawodników, którym trudno zjeść odpowiednio dużą ilość jedzenia w tradycyjnej formie.
Po treningu
Masło orzechowe może być elementem posiłku regeneracyjnego, ale nie powinno zastępować jego najważniejszych elementów.
Po treningu zależy nam przede wszystkim na dostarczeniu węglowodanów oraz pełnowartościowego białka, dlatego dobrym rozwiązaniem będzie np. koktajl z bananem, napojem mlecznym lub sojowym i niewielkim dodatkiem masła orzechowego.
Jako dodatek do posiłków w ciągu dnia
Można wykorzystać je także jako dodatek do naleśników, placuszków, jaglanki, ryżu na słodko czy domowych deserów.
Kiedy masło orzechowe może być szczególnie pomocne?
Nie każdy młody sportowiec potrzebuje produktów o bardzo wysokiej gęstości energetycznej. U niektórych są one jednak wyjątkowo praktyczne.
Dotyczy to szczególnie zawodników, którzy:
- trenują wiele razy w tygodniu,
- mają długie lub intensywne jednostki treningowe,
- mają niewielki apetyt,
- szybko odczuwają sytość,
- mają problem z pokryciem zapotrzebowania energetycznego,
- trenują dwa razy dziennie,
- mają bardzo napięty plan szkoła–trening–dom,
- potrzebują zwiększyć energetyczność jadłospisu bez znacznego zwiększania jego objętości.
Młody sportowiec może mówić: „Przecież jem bardzo dużo!”, a mimo to jego dieta nadal może dostarczać za mało energii.
Dlaczego?
Ponieważ duża objętość jedzenia nie zawsze oznacza dużą kaloryczność.
Ogromna miska warzyw i owoców może wyglądać imponująco, ale dostarczyć stosunkowo niewiele energii. Z kolei niewielki dodatek oliwy, awokado, pestek czy właśnie masła orzechowego może znacząco zwiększyć wartość energetyczną posiłku bez konieczności jedzenia kolejnej dużej porcji.
W żywieniu młodych sportowców to bardzo ważna różnica.
Domowe czy sklepowe masło orzechowe?
Nie trzeba przygotowywać masła orzechowego samodzielnie, aby było ono wartościowym elementem diety.
Jeżeli kupujemy gotowy produkt, warto przede wszystkim sprawdzić skład.
Najprostsza wersja może zawierać:
100% orzechów
lub:
orzechy + niewielki dodatek soli.
Nie ma potrzeby demonizowania każdego produktu zawierającego dodatkowe składniki, ale jeśli masło orzechowe ma być regularnym elementem jadłospisu, prosty skład jest zazwyczaj najłatwiejszym wyborem.
Przygotowując domowe masło orzechowe, mamy natomiast pełną kontrolę nad jego składem i możemy dopasować smak do preferencji dziecka.
Masło orzechowe nie dla każdego – pamiętaj o alergii
Orzeszki ziemne i orzechy należą do produktów mogących wywoływać reakcje alergiczne. U dziecka ze stwierdzoną alergią produkt musi być oczywiście wyeliminowany zgodnie z zaleceniami lekarza.
Warto zwrócić na to uwagę również wtedy, gdy przygotowujemy posiłki do szkoły, na trening, turniej czy obóz sportowy. W grupie może znajdować się dziecko z silną alergią, dlatego należy respektować obowiązujące w danym miejscu zasady dotyczące przynoszenia produktów zawierających orzechy.
Czy masło orzechowe jest „zdrowe”, skoro ma dużo kalorii?
To kolejny popularny błąd w myśleniu o żywieniu.
Wysoka kaloryczność produktu nie oznacza automatycznie, że jest on niezdrowy.
W przypadku młodego sportowca energia nie jest czymś, czego należy za wszelką cenę unikać. Jest niezbędna do treningu, regeneracji, wzrostu, dojrzewania i prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Znacznie ważniejsze pytanie brzmi więc:
Czy dany produkt odpowiada potrzebom konkretnego zawodnika i całemu jego jadłospisu?
Dla dziecka o dużej aktywności fizycznej masło orzechowe może być bardzo praktycznym sposobem na zwiększenie energetyczności posiłków.
Nie oznacza to jednak, że należy dodawać je do wszystkiego. Tak jak każdy produkt powinno być elementem różnorodnej i odpowiednio zbilansowanej diety.
5 pomysłów na wykorzystanie domowego masła orzechowego u młodego sportowca
Jeżeli przygotowaliśmy już słoik, warto wykorzystać go na kilka sposobów:
1. Owsianka bananowo-orzechowa
Płatki owsiane + mleko lub napój sojowy + banan + masło orzechowe + borówki.
2. Koktajl sportowca
Banan + płatki owsiane + mleko lub napój sojowy + kakao + masło orzechowe.
3. Naleśniki z owocami
Naleśniki + masło orzechowe + banan lub truskawki.
4. Kanapka na słodko
Pieczywo + cienka warstwa masła orzechowego + banan.
5. Jaglanka z masłem orzechowym
Kasza jaglana + napój roślinny + owoce + masło orzechowe + cynamon.
To proste posiłki, które można dopasować zarówno do śniadania, drugiego śniadania, jak i posiłku okołotreningowego – pamiętając, że im bliżej intensywnego treningu, tym ostrożniej podchodzimy do dużej ilości tłuszczu.
Jak zrobić domowe masło orzechowe dla młodego sportowca? Podsumowanie
Domowe masło orzechowe nie jest żadnym specjalistycznym produktem sportowym. I właśnie na tym polega jego zaleta.
To zwykły produkt spożywczy, który może stanowić wartościowy element dobrze zaplanowanej diety młodego zawodnika.
Dostarcza dużo energii w niewielkiej objętości, zawiera głównie tłuszcze nienasycone, a także białko roślinne, błonnik oraz szereg witamin i składników mineralnych. Dzięki temu szczególnie dobrze sprawdza się u dzieci i nastolatków o wysokim zapotrzebowaniu energetycznym lub niewielkim apetycie.
A jak zrobić domowe masło orzechowe? W najprostszej wersji wystarczą orzechy i dobry blender. Bez skomplikowanych składników, bez konieczności dodawania cukru i najczęściej również bez dodatkowego oleju.
W żywieniu młodego sportowca pamiętajmy jednak o najważniejszym: nie istnieje jeden produkt, który zapewni energię, regenerację i lepsze wyniki sportowe. Liczy się cały sposób żywienia – odpowiednia ilość energii, regularność posiłków, węglowodany dopasowane do treningów, pełnowartościowe białko, zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce oraz prawidłowe nawodnienie.
Masło orzechowe może być jednym z prostych elementów, które pomagają ten plan zrealizować.
Potrzebujesz indywidualnego planu żywienia dla młodego sportowca?
Każde dziecko ma inne zapotrzebowanie – zależne m.in. od wieku, etapu rozwoju, dyscypliny, liczby i intensywności treningów oraz codziennego planu dnia.
Podczas konsultacji z dietetykiem sportowym Sportujemy pomagamy dopasować sposób żywienia do realnego życia młodego zawodnika: szkoły, treningów, zawodów, preferencji żywieniowych i potrzeb rozwijającego się organizmu.
Dzięki temu rodzic i zawodnik otrzymują nie tylko teorię, ale przede wszystkim konkretne rozwiązania możliwe do zastosowania każdego dnia.
