BLACK WEEK – wszystkie pakiety konsultacji 20% taniej – SPRAWDŹ

Najlepsze źródła białka

produkty-bogate-w-bialko-zrodla-bialka-roslinnego-i-zwierzecego-inne-niz-mieso-2457280

Najlepszym źródłem białka są produkty z wysoką wartością biologiczną (BV). Za pomocą wartości biologicznej mierzy się biodostępność konkretnych białek. Wartość biologiczna to miara procentowej ilości protein, które organizm zatrzymuje do zachowania i rozwoju tkanek – czyli mówiąc prościej, ilość spożytych białek, które organizm wykorzysta np. do budowy masy mięśniowej.

Biodostępność odnosi się do “użyteczności” produktów zawierających białka. Produkty, które zawierają wszystkie osiem aminokwasów nazywa się “kompletnymi”. Należą do nich: 

  • jajka,
  • mięso,
  • ryby,
  • soja.

Produkty roślinne takie jak: 

  • warzywa strączkowe,
  • orzechy,
  • nasiona,
  • zboża
  • zawierają duże ilości tylko kilku EAA, a tylko nieznaczne ilości (albo wcale) innych. Są więc niepełnowartościowym źródłem białka. Musisz pamiętać, że źródła białka roślinnego zawierają m.in. błonnik pokarmowy i substancje antyodżywcze utrudniające trawienie i wchłanianie aminokwasów. Szacuje się, że tzw. wykorzystanie białka netto wynosi w przypadku produktów roślinnych 50–65%, podczas gdy w przypadku produktów zwierzęcych – 70-85% .

Stosunek EAA do NEAA i ilości określonych aminokwasów determinuje biodostępność produktów białkowych. Na przykład zawartość glutaminy i aminokwasów takich jak leucyna, izoleucyna i walina określa zasięg w jakim białka są wchłaniane i wykorzystywane do rozwoju tkanek.

Najlepszym rozwiązaniem jest różnorodność. Czyli stosowanie w diecie białek pochodzenia zwierzęcego i roślinnego.

Bibliografia:

  1. Gawęcki J. Żywienie człowieka, Podstawy nauki o żywieniu. Warszawa: Wydawnictwo Naukowe PWN; 2017.
  2. Włodarek D, Lange E, Kozłowska L. Dietoterapia. Warszawa: PZWL; 2014.
  3. Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, red. Jarosz M., Rychlik E., Stoś K, Charzewska J.,  Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, Warszawa 2020.
  4. Westerterp KR. Diet induced thermogenesis. Nutr Metab (Lond). 2004;1(1):5.
  5. Johnstone, A.M.; Horgan, G.W.; Murison, S.D.; Bremner, D.M.; Lobley, G.E. Effects of a high-protein ketogenic diet on hunger, appetite, and weight loss in obese men feeding ad libitum. Am. J. Clin. Nutr. 2008, 87, 44–55.
  6. Kunachowicz H, Nadolna I, Iwanow K, Przygoda B. Wartość odżywcza wybranych produktów spożywczych i typowych potraw. Warszawa: PZWL; 2012.
  7. Jain R, Goomer S. Nutritional and health benefits of plant proteins: a review. Plant Arch. 2020;20:160-2.
  8. Anitha S, Govindaraj M, Kane‐Potaka J. Balanced amino acid and higher micronutrients in millets complements legumes for improved human dietary nutrition. Cereal Chemistry. 2020;97(1):74-84.
  9. Zamil DH, Perez-Sanchez A, Katta R. Acne related to dietary supplements. Dermatology online journal. 2020;26(8).
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Koszyk zamknij