Organizm tuż przed treningiem potrzebuje wartościowego „paliwa”, które pozwoli mu nie tylko efektywnie ćwiczyć, ale i dostarczyć energii na cały dzień zmagań z obowiązkami. Posiłki spożywane przed treningiem powinny bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Dzięki temu unika się gwałtownego wzrostu poziomu insuliny we krwi, a później równie gwałtownego spadku. Posiłek przedtreningowy, w którym przeważają produkty o niskim indeksie glikemicznym, zapewnia powolny, stopniowy wzrost poziomu insuliny we krwi, chroniąc przed zmęczeniem i utratą koncentracji, przez cały czas trwania treningu.
Każdy posiłek przed treningiem musi dostarczać energii i odpowiednich składników, jednak będzie się on różnić objętością oraz wybranymi produktami spożywczymi, w zależności od pory treningu.
Posiłek przed treningiem – podstawowe założenia:
- Posiłek przedtreningowy należy spożyć na około 2 – 3 h przed rozpoczęciem ćwiczeń.
- Posiłek przed treningiem powinien być lekkostrawny, czyli składać się głównie z węglowodanów złożonych, niewielkiej ilości białka i z produktów ubogotłuszczowych.
- Posiłek przedtreningowy powinien cechować niski lub średni ładunek glikemiczny, dlatego należy zadbać o węglowodany złożone, a unikać cukrów prostych.
- Jedzenie przed treningiem ma zapewnić uzupełnienie witamin i składników mineralnych.
- Twoje dziecko rozpoczyna trening zaraz po skończonych lekcjach i nie ma czasu na zjedzenie pełnowartościowego posiłku? Konieczna jest przekąska węglowodanowa.
Co zjeść przed treningiem w godzinach porannych?
Posiłek przed treningiem porannym, to jednocześnie pierwszy posiłek dnia, czyli najważniejsze dla organizmu śniadanie. To ono sprawia, że organizm budzi się do życia, wchodzi na wysokie obroty, a metabolizm przyspiesza. Śniadanie, stanowiące jednocześnie posiłek przed treningiem, należy zjadać na 1-2 godziny przed ćwiczeniami. Powinno się ono składać z węglowodanów złożonych i prostych.
Węglowodany złożone dodają najwięcej energii, dlatego muszą stanowić większość posiłku spożywanego przed treningiem. Węglowodany proste mają za zadanie pobudzić mózg do pracy, sprzyjając między innymi koncentracji.
Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze śniadania:
- owsianka z bananem i szklanka soku warzywnego,
- chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z twarogiem, pomidorami i kiełkami; herbata z dodatkiem miodu,
- chleb pełnoziarnisty (3 kromki) np. z sałatą, papryką i szczypiorkiem; serek wiejski; szklanka mleka 1,5%,
- jogurt naturalny z granolą, orzechami i gruszką; pieczywo chrupkie (2 kromki); woda z cytryną,
- mleko z płatkami owsianymi i dodatkiem suszonych owoców (bez cukru).
Popołudnie: co jeść przed treningiem?
Do popołudniowego treningu nasz organizm jest już częściowo przygotowany, bo na śniadanie zafundowaliśmy mu węglowodany złożone i węglowodany proste. Następnie zjedliśmy II śniadanie lub nawet wczesny obiad. Posiłek ten najlepiej spożyć na 2 – 3 godziny przed rozpoczęciem treningu.
Przykładowy posiłek przedtreningowy spożywany w porze okołopopołudniowej:
- pierś z kurczaka + kasza gryczana +surówka z marchewki
- filet z dorsza + ziemniaki + surówka z zielonych liści + brokuł
- jajko na miękko + chleb żytni + miska surowych warzyw
- spaghetti z makaronu pełnoziarnistego + sos pomidorowy z soczewicą
- pełnoziarniste gofry ze świeżymi owocami i masłem orzechowym
- wrap razowy z piersią indyka,mixem sałat, pomidorem, papryką i sosem miodowo – musztardowym
Posiłek przed treningiem na wieczór
Wieczorny trening oznacza, że mamy już za sobą przynajmniej 3 lub 4 posiłki, a z każdym kolejnym dostarczamy do organizmu niezbędnych węglowodanów, dlatego wieczorny trening wymaga od nas jedynie niewielkiej przekąski węglowodanowej, by podtrzymać całodniową wydolność i zapewnić sobie energię do ćwiczeń.
Przykładowy posiłek przed treningiem spożywany w porze wieczorowej:
- truskawki z migdałami, miodem i płatkami zbożowymi,
- chleb graham (2 kromki) z miodem,
- wafle ryżowe z masłem orzechowym i owocami
- mus z mango i banana.