Przygotowanie do meczu to nie tylko trening, ale także odpowiednie odżywianie. Kluczowe jest, aby młodzi sportowcy zrozumieli znaczenie tego, co jedzą przed zawodami. Właściwy posiłek przedmeczowy może zadecydować o ich wydajności na boisku. O tym w jakiej formie jest zawodnik decyduje jego stan pod koniec meczu, a nie na początku. Dlatego warto wiedzieć, co zjeść przed meczem, aby zapewnić sobie maksymalną energię i koncentrację.
Rola śniadania w dniu meczu
W dniu meczu, w menu śniadaniowym warto włączyć takie opcje jak:
- Jaglanka z musem jabłkowym – to zdrowe i pożywne śniadanie, które dostarcza węglowodanów złożonych, zapewniając długotrwałą energię. Jaglanka jest także lekkostrawna, co czyni ją idealnym wyborem w dniu zawodów.
- Owsianka z bananami i miodem – płatki owsiane są źródłem błonnika, a banany dostarczają potasu, co jest niezbędne dla prawidłowej pracy mięśni. Miód natomiast dodaje naturalnej słodyczy i szybko przyswajalnych węglowodanów.
- Chia z borówkami – nasiona chia to bogate źródło kwasów omega-3 oraz błonnika, a borówki działają przeciwzapalnie i wspierają regenerację organizmu po treningach.
- Naleśniki na mące razowej z masłem orzechowym i miodem – mąka razowa dostarcza wartościowych składników odżywczych, a masło orzechowe oraz miód to doskonałe źródła zdrowych tłuszczów i energii.
- Tosty z chudą wędliną i serem – chude mięso dostarcza białka, które wspiera rozwój mięśni, a ser wzbogaca posiłek o wapń, ważny dla zdrowia kości.
Posiłek przedmeczowy: Co powinien zawierać?
Kiedy nadchodzi czas meczu, nie można zapominać o posiłku przedmeczowym. Odpowiedź na pytanie, co zjeść na 2 – 3 godziny przed meczem, jest prosta: należy skupić się na lekkostrawnych produktach o niskiej zawartości błonnika. Ograniczenie produktów bogatych w tłuszcz jest również bardzo ważne. Oto, co warto włączyć do posiłku przedmeczowego:
- Chude mięsa – kurczak i indyk to doskonałe źródła białka, które wspierają regenerację mięśni. Najlepiej spożywać je w postaci grillowanej lub pieczonej, z minimalnym dodatkiem przypraw, aby uniknąć obciążenia układu pokarmowego.
- Białe ryby – polędwica z dorsza, dorada, sola czy żabnica to idealne źródła białka i kwasów omega-3, które wspierają zdrowie serca oraz mają działanie przeciwzapalne.
- Warzywa gotowane lub blanszowane – lekkostrawne warzywa, takie jak marchew, brokuły czy cukinia, dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, a jednocześnie nie obciążają żołądka. Należy unikać sosów i zasmażek, które mogą utrudniać trawienie, oraz surowych warzyw, w których jest dużo błonnika wydłużającego czas trawienia posiłku. Pamiętaj, że do meczu lub w ogóle aktywności fizycznej podchodzimy z pustym żołądkiem, dzięki temu procesy trawienne nie będą zaburzały wysiłku fizycznego.
Przekąski i napoje izotoniczne w trakcie meczu
Podczas meczu, szczególnie przy intensywnym wysiłku, istotne jest nie tylko to, co zjadłeś przed zawodami, ale również jak się odżywiasz w ich trakcie. Oto, co warto mieć w swojej torbie sportowej:
- Przekąski energetyczne – dobrze jest mieć pod ręką przekąski, które szybko dostarczą energii. Mogą to być batony czy kulki daktylowe lub suszone owoce. Te produkty są łatwe do strawienia i dostarczają szybko przyswajalnych węglowodanów, co jest kluczowe w momentach, gdy organizm wymaga natychmiastowego wsparcia. Świetne produkty energetyczne znajdziecie na stronie Vilgain, a z kodem PATRYCJA10 macie 10% rabatu na zamówienia od 120 zł. Link: https://vilgain.pl/ciasteczka?_gl=1*1q4w7wu*_up*MQ..&gclid=CjwKCAjwpbi4BhByEiwAMC8JnWKsRS7iUvV4u79OOd1YoDEkJN3gecoQ0ZfcMa4dsQ_RbHImg9DB3BoCVzIQAvD_BwE&gbraid=0AAAAApws3Wc5CZ51t77zt5AIuH4K_HYh4
- Owoce – banany, pomarańcze czy winogrona to idealne przekąski w trakcie meczu. Są one nie tylko smaczne, ale również bogate w witaminy i minerały, które wspierają wydolność organizmu.
- Napoje izotoniczne – utrzymanie odpowiedniego poziomu nawodnienia jest kluczowe dla wydolności. Napoje izotoniczne pomagają uzupełnić elektrolity stracone podczas wysiłku fizycznego. Dobrze jest wybierać napoje o prostym i naturalnym składzie, bez dodatku sztucznych słodzików i barwników, które negatywnie wpływają na zdrowie dzieci i młodzieży. W moim sklepie znajdziesz naturalny izotonik, tłoczony z owoców. Link: https://sportujemy.pl/kategoria/zywnosc-funkcjonalna/izotoniki/
Podsumowanie
Odpowiednie odżywianie przed meczem to kluczowy element przygotowań młodych sportowców. Warto zwrócić uwagę na to, co zjeść przed meczem, aby zapewnić sobie maksymalną wydajność i skoncentrowanie. Zróżnicowane i lekkostrawne posiłki, bogate w węglowodany oraz białko, pomogą w osiągnięciu sportowych celów i lepszych wyników na boisku. Pamiętaj, że każdy sportowiec jest inny, dlatego warto eksperymentować z posiłkami, aby znaleźć te, które najlepiej odpowiadają Twoim potrzebom! Przemyślane posiłki przedmeczowe i odpowiednie przekąski w trakcie meczu to klucz do sukcesu dla każdego młodego sportowca.
