ŚNIADANIE
Zadaniem tego posiłku jest szybkie dostarczenie energii do mięśni, którą organizm dziecka stracił w nocy. Powinno składać się z porcji węglowodanów, białek i niewielkiej ilości tłuszczu z obowiązkowym dodatkiem warzyw lub owoców. Śniadanie to paliwo na dobry początek dnia. Jest szczególnie ważne u młodych sportowców. To bowiem dzięki porannej dawce energii mózg i ciało pracują efektywnie. Zawodnicy, którzy zaczynają dzień na czczo, mogą mieć problemy z koncentracją, pamięcią, nauką, a także być rozdrażnieni i nie mieć siły na trening.
Pomysły na śniadanie:
1. Płatki owsiane – ugotowane na mleku, wodzie, kakao, soku owocowym. Dodaj ulubione świeże bądź suszone owoce, nasiona lub orzechy. Smak poprawi także gorzka czekolada, miód czy masło orzechowe.
2. Jajka – gotowane, w postaci jajecznicy lub omletu. Spróbuj także włoskiej frittaty z warzywami lub placuszków owsianych.
3. Kanapki – na pełnoziarnistym pieczywie z twarożkiem, chudą wędliną, jajkiem, hummusem w towarzystwie warzyw, kiełków i ziół.
II ŚNIADANIE
Na 2-3 godziny po pierwszym śniadaniu, dziecko powinno zjeść kolejny posiłek. To dolewka paliwa do jego pracujących mięśni i mózgu! Jest to bardzo ważny posiłek dla młodego sportowca.
Pomysły na II śniadanie:
1. Kanapka na pełnoziarnistym pieczywie z jajkiem lub białym serem, czy chudą wędliną i warzywami, np. sałatą, ogórkiem, pomidorem, rzodkiewką, papryką.
2. Jogurt naturalny i mieszanka domowego musli – naturalne płatki zbożowe wcześniej uprażone na patelni, z dodatkiem bakalii. Można dodać miód, cynamon, kakao naturalne, karob lub ciemną czekoladę – przygotujcie domowe warsztaty kulinarne i stwórzcie własną kompozycję!
3. Świeże owoce – w całości, pokrojone lub sałatka owocowa z orzechami, pestkami słonecznika lub dyni.
4. Naleśniki z mąki razowej z twarożkiem lub dowolnym nadzieniem.
5. Domowa tortilla pełnoziarnista z cieciorką, awokado, ogórkiem, kukurydzą, sałatą, kaszą jaglaną i sosem orzechowym.
OBIAD
Najczęściej zjadany jako ostatni posiłek przed treningiem, dlatego musi dostarczać przede wszystkim energii w postaci węglowodanów złożonych, ale także białka i wysokiej jakości tłuszczów. Niezbędnym składnikiem obiadu jest również surówka lub sałatka warzywna, Dostarcza ona tak wiele bioaktywnych substancji, że działa lepiej niż niejeden suplement diety. Obiad przygotuj na 2 – 3 godziny przed treningiem.
Jeśli okres między obiadem, a treningiem jest dłuższy niż 3 godziny, warto na około godzinę przed wysiłkiem, przygotować dziecku przekąskę przedtreningową. Może to być np. jogurt z musli, domowe ciastka z płatków owsianych, banana i orzechów lub mała kanapka z pełnoziarnistego pieczywa i twarożku, kisiel czy wafle ryżowe z dżemem i niewielką ilością masła orzechowego.
W TRAKCIE TRENINGU
Jeżeli trening trwa 90 minut, większość energii pochodzi z glikogenu mięśniowego (paliwa zgromadzonego w mięśniach podczas wcześniejszych posiłków). W takiej sytuacji wystarczy woda.
Jeśli trening trwa dłużej niż półtorej godziny, zapasy paliwa kończą się i sportowcom potrzebne jest inne źródło energii. Dodatkowa porcja węglowodanów i elektrolitów opóźni moment zmęczenia i pomoże zwiększyć intensywność wysiłku. W takiej sytuacji najlepiej przygotować wspólnie z dzieckiem domowy napój izotoniczny.
POSIŁEK POTRENINGOWY
To podstawowy posiłek w kontekście regeneracji po wysiłku. W czasie treningu mięśnie ulegają uszkodzeniu i ten stan obserwuje się jeszcze na kilka godzin po zakończonej aktywności fizycznej. Spożycie posiłku zaraz po, nie tylko zatrzymuje proces niszczenia struktur mięśniowych, ale także aktywuje procesy odbudowy mięśni.
Przekąski potreningowe, które możesz kupić w każdym sklepie spożywczym:
- jogurt/ kefir/ maślanka + świeże owoce (np. banan, winogrona, gruszka) .
- Suszone owoce + garść ulubionych orzechów
- Jogurt naturalny + wafle ryżowe w gorzkiej czekoladzie.
- Serek wiejski z owocami.
- Batony zbożowe, owocowe lub proteinowe z dobrym składem.
- Serek homogenizowany (wybierz ten z krótkim, prostym składem)
KOLACJA
Najczęściej zjadana jako główny posiłek potreningowy. Pamiętaj, aby w tym posiłku pojawiły się źródła pełnowartościowego białka, węglowodanów złożonych oraz warzywa, pozwalające na jeszcze lepszą regenerację młodego organizmu. Przed snem, twoje dziecko powinno unikać spożycia cukru, nadmiaru tłuszczu oraz przejadania się. Ostatni posiłek powinien być lekkostrawny, nie zawierać produktów smażonych, fast foodów, słodkich i słonych przekąsek. Kolację, w miarę możliwości, młody sportowiec powinien spożyć na około 90 – 120 minut przed snem.
