Temat zastosowania argininy czy azotanów znajdujących się w soku z buraka, pojawił się już dawno wśród sportowców. Na rynku można kupić koncentrat soku z buraka czy najróżniejsze formy argininy… także to żadna nowość, ale pojawiają się kolejne badania, w konkretnych dyscyplinach i z lepszą metodologią, które mają przekonać i upowszechnić temat stosowania soku z buraka na co dzień. To dobra droga!
Badania, przeprowadzone wśród 32 zawodników piłki nożnej, zawodników klubów holenderskiej I, II i III ligi, wykazały, że suplementacja sokiem z buraka, zawierającym azotany, może zwiększyć zdolności wysiłkowe w trakcie ćwiczeń interwałowych, czyli praktycznie wśród wszystkich zawodników i zawodniczek gier zespołowych, squasha czy crossfitu!
Jak to działa?
Spożywane z żywnością azotany, za sprawą bakterii znajdujących się w jamie ustnej, zamieniane są do azotynów. W kwaśnej treści żołądka, część azotanów, zostaje zamieniona do NO, natomiast znaczna część przechodzi do jelita i przenika do krwi, gdzie podnosi poziom substratów do produkcji tlenku azotu. Enzymy oraz niektóre białka we krwi, w tym deoksyhemoglobina, cytoglobina, neuroglobina, anhydraza węglanowa – zamieniają azotyny do tlenku azotu, zwłaszcza w sytuacji niskiej dostępności tlenu (hipoksja, niedokrwienie) – to warunki typowe dla wysiłku fizycznego!
Z racji, że piłka nożna jest dyscypliną, w której istotne jest wielokrotne podejmowanie wysokiej aktywności co kilkadziesiąt sekund, sprawdzono w jaki sposób zareagują zawodnicy po suplementacji sokiem z buraka (ok. 800 mg azotanów).
Faza przygotowania do badania trwała 6 dni
Testem sprawdzającym zdolności wysiłkowe zawodników był test Yo-Yo w podwójnej ślepej próbie krzyżowej. Akurat taki model przyjęli badaczy.
Sześć dni od chwili rozpoczęcia suplementacji soku z buraka (BR) zwiększyło się stężenie azotanów w osoczu i ślinie oraz stężenie azotynów w porównaniu do grupy kontrolnej, której podano sok z buraka bez azotanów PLA (p <0,001) (rycina poniżej).
www.zywieniemistrzow.pl
W teście Yo-Yo nastąpiła poprawa o 3,4 ± 1,3%! co może nie robi w pierwszej chwili specjalnie wrażenia, ale przebiegnięte metry w grupie suplementacyjnej zwiększyły się z 1574 ± 47 metrów do 1623 ± 48 m! (p = 0,027 ).
www.zywieniemistrzow.pl
Średnia praca serca (HR) była niższy w grupie gdzie zawodnicy pili sok z buraka (172 ± 2) vs. PLA (175 ± 2; p = 0,014).
Wniosek z badań nasuwa się taki, że przy 6-dniowym ładowaniu azotanami, w postaci soku z buraka, jesteśmy w stanie poprawić swoje zdolności do wykonywania wielokrotnych wysiłków o wysokiej intensywności.
Należy pamiętać, że azotany znajdują się również w innych warzywach, które również będą poprawiały nasze zdolności wysiłkowe: rzodkiewka, szpinak, sałata, roszponka, rukola, kapusta pekińska, boćwina, koper.
Najprostszy sposób, żeby przekonać dziecko do soku z buraka to… Na początku o tym w ogóle nie mówić 
Sok zmiksować z jabłkiem, bananem i pomarańczą. Najlepiej nazwać go np. “Koktajlem Cristiano Ronaldo”. Dopiero po wypiciu pysznego smoothie, można wspomnieć, że gwiazdą zamieszania jest burak.
Sok zmiksować z jabłkiem, bananem i pomarańczą. Najlepiej nazwać go np. “Koktajlem Cristiano Ronaldo”. Dopiero po wypiciu pysznego smoothie, można wspomnieć, że gwiazdą zamieszania jest burak.Jak suplementować sok z buraka?
Zarówno pojedyncza dawka soku stosowana na 2 – 3 godziny przed ćwiczeniami, czy meczem, jak i przewlekła, stosowana 3 – 15 dni przed wysiłkiem wykazuje efekt ergogeniczny. Zwyczajowe dawki wynoszą od 300 – 500 ml soku. U dzieci proponuję, żeby na początek było to 300 ml. Jeśli używamy koncentratu – dawka wynosi 140 ml. Można też upiec buraka w ilości 200 g i dodać do sałatki.
Przed ważnym meczem lub turniejem:
- na 14 dni przed zawodami zwiększ udział w diecie produktów bogatych w azotany (rukola, burak, szpinak, dynia, brokuł),
- na 3 dni przed zawodami włącz suplementację szotami z burakami (w ilości jak podałam wyżej)
- ostatnią dawkę podaj dziecku na 3 godziny przed startem.
