Trwa rekrutacja na OBOZY LETNIE 2024SPRAWDŹ
logo_podstawowe

Czy wiesz jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma Twój mały sportowiec?

31_article_58d0ef365c457_article_day_v3
Dla dziecka aktywnego, które uprawia dowolną aktywność ruchową mniej niż 10 godzin tygodniowo, zakładając, że nie są to regularne treningi:
1. Obliczamy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:
CPM = PPM x SDDP x PAL
2. Obliczamy białko:
1,2 – 2 gramy na kilogram masy ciała
3. Obliczamy węglowodany:
150 – 180 gram na dzień
4. Obliczamy tłuszcz:
Tłuszcz = CPM – (białko x masa ciała x 4 kcal + węglowodany x 4 kcal)
Dla dziecka, które ma uregulowany trening i trenuje więcej niż 10 godzin tygodniowo (wliczając w to także mecze i turnieje przy grach zespołowych):
1. Obliczamy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
CPM = PPM x SDDP x PAL
2. Obliczamy białko:
2 – 2,5 gramy na kilogram masy ciała
3. Obliczamy węglowodany:
· Lekki trening: 3 – 5 gram na kilogram masy ciała
· Trening o średniej lub wysokiej intensywności, trwający od 60 do 90 minut: 5 – 7 gram na kilogram masy ciała
· Ciężki treningi, wysoka intensywność ćwiczeń, mecz, trwający od 90 do 180 minut: 7 – 10 gram na kilogram masy ciała
· Treningi bardzo ciężki, turniej, trwający od 2 godzin i powyżej: 10 – 12 gram na kilogram masy ciała
4. Obliczamy tłuszcz:
Tłuszcz = CPM – [(białko x kg m. c. x 4 kcal) + (węglowodany x kg m. c. x 4 kcal) / 9]
*CPM – całkowita przemiana materii
PPM – podstawowa przemiana materii
Obliczamy:
PPM dla kobiet
PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
PPM dla mężczyzn
PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
SDDP – termogeneza poposiłkowa, zwana też swoiście dynamicznym działaniem pokarmu (w skrócie SDDP lub TEF z ang. thermic effect of food), polega na zwiększonej produkcji ciepła, która związana jest z trawieniem, wchłanianiem, transportem składników odżywczych. Skala SDDP zależy od ilości i rodzaju spożywanego pożywienia.
W diecie zrównoważonej, z przewagą węglowodanów SDDP szacuje się na ok. 10% dostarczonej energii. W praktyce natomiast, z niewiadomych do końca przyczyn często przyjmuje się, że SDDP wynosi 10% PPM. A więc wzór wynosi:
10% * PPM
PAL – współczynnik aktywności
– niska aktywność (większość osób nie trenujących) – PAL: 1,4 – 1,69
– średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) – PAL: 1,7 – 1,99
– wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – 2 – 2,4
Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *

This site is protected by reCAPTCHA and the Google Privacy Policy and Terms of Service apply.

The reCAPTCHA verification period has expired. Please reload the page.

Koszyk zamknij