516 740 678kontakt@sportujemy.pl
Czy wiesz jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma Twój mały sportowiec?

Czy wiesz jakie zapotrzebowanie kaloryczne ma Twój mały sportowiec?

Dla dziecka aktywnego, które uprawia dowolną aktywność ruchową mniej niż 10 godzin tygodniowo, zakładając, że nie są to regularne treningi:
1. Obliczamy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne:
CPM = PPM x SDDP x PAL
2. Obliczamy białko:
1,2 – 2 gramy na kilogram masy ciała
3. Obliczamy węglowodany:
150 – 180 gram na dzień
4. Obliczamy tłuszcz:
Tłuszcz = CPM – (białko x masa ciała x 4 kcal + węglowodany x 4 kcal)
Dla dziecka, które ma uregulowany trening i trenuje więcej niż 10 godzin tygodniowo (wliczając w to także mecze i turnieje przy grach zespołowych):
1. Obliczamy całkowite zapotrzebowanie kaloryczne
CPM = PPM x SDDP x PAL
2. Obliczamy białko:
2 – 2,5 gramy na kilogram masy ciała
3. Obliczamy węglowodany:
· Lekki trening: 3 – 5 gram na kilogram masy ciała
· Trening o średniej lub wysokiej intensywności, trwający od 60 do 90 minut: 5 – 7 gram na kilogram masy ciała
· Ciężki treningi, wysoka intensywność ćwiczeń, mecz, trwający od 90 do 180 minut: 7 – 10 gram na kilogram masy ciała
· Treningi bardzo ciężki, turniej, trwający od 2 godzin i powyżej: 10 – 12 gram na kilogram masy ciała
4. Obliczamy tłuszcz:
Tłuszcz = CPM – [(białko x kg m. c. x 4 kcal) + (węglowodany x kg m. c. x 4 kcal) / 9]
*CPM – całkowita przemiana materii
PPM – podstawowa przemiana materii
Obliczamy:
PPM dla kobiet
PPM[kcal]= 665,09 + (9,56 x waga w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,67 x wiek)
PPM dla mężczyzn
PPM[kcal]= 66,47 + (13,75 x waga w kg) + (5 x wzrost w cm) – (6,75 x wiek)
SDDP – termogeneza poposiłkowa, zwana też swoiście dynamicznym działaniem pokarmu (w skrócie SDDP lub TEF z ang. thermic effect of food), polega na zwiększonej produkcji ciepła, która związana jest z trawieniem, wchłanianiem, transportem składników odżywczych. Skala SDDP zależy od ilości i rodzaju spożywanego pożywienia.
W diecie zrównoważonej, z przewagą węglowodanów SDDP szacuje się na ok. 10% dostarczonej energii. W praktyce natomiast, z niewiadomych do końca przyczyn często przyjmuje się, że SDDP wynosi 10% PPM. A więc wzór wynosi:
10% * PPM
PAL – współczynnik aktywności
– niska aktywność (większość osób nie trenujących) – PAL: 1,4 – 1,69
– średnia aktywność (większość trenujących 3 – 5 x w tyg) – PAL: 1,7 – 1,99
– wysoka aktywność (np. praca fizyczna + regularne treningi) – 2 – 2,4

Dodaj komentarz

Close Menu