516 740 678kontakt@sportujemy.pl
Odżywianie młodego piłkarza – odżywianie w trakcie rozgrywek turniejowych.

Odżywianie młodego piłkarza – odżywianie w trakcie rozgrywek turniejowych.

W poprzednim artykule poruszyłam temat odżywiania okołomeczowego. Pisząc to miałam na myśli mecz młodych zawodników trwający ok 40 minut. Dziś, chciałabym zająć się tematem rozgrywek turniejowych. Jest to krótki, ale intensywny wysiłek fizyczny, który często rozkłada się na 3- 4 godziny.
1. Po pierwsze, zaczynamy od zwiększenia podaży węglowodanów już na dwa dni przed rozpoczęciem turnieju.
2. Po drugie, należy zwiększyć liczbę posiłków, ze względu na to, że w trzech czy czterech posiłkach możemy nie dostarczyć wystarczającej porcji energii. Dlatego rozbijamy zapotrzebowanie energetyczne na dodatkowe posiłki w ciągu dnia.
3. Po trzecie, warto zwrócić uwagę, żeby węglowodany pojawiły się przynajmniej pięć razy w ciągu dnia. Najlepiej, żeby były to węglowodany złożone w postaci ciemnego pieczywa, brązowego ryżu, pełnoziarnistego makaronu, suszonych owoców oraz płatków owsianych.
4. Po czwarte, pamiętajmy o odpowiednim nawodnieniu!
5. Po piąte – regeneracja! Dziecko powinno się dobrze wyspać.
Poniżej przedstawiam grafikę, która prezentuje jak powinien wyglądać idealny talerz sportowca przygotowujący do wysiłku o wysokiej intensywności, ma ona zastosowanie również wśród młodych piłkarzy.

Źródło: www.zywieniemistrzow.pl
Co jeść w trakcie turnieju?
W zależności od intensywności spotkania należy spożyć ok. 30-60 g węglowodanów (w zależności od masy ciała, przemiany metabolicznej, poczucia zmęczenia zawodnika) na godzinę. Jeśli zapasy glikogenu są niskie, wówczas dodatkowe węglowodany niemal natychmiast wpłyną na wydolność. Najodpowiedniejszą opcją węglowodanów są wtedy te o wysokim lub umiarkowanym IG.
– Dwa banany
– 3 wafle ryżowe posmarowane miodem
– Batony energetyczne:
Baton mocy
Składniki:
8 łyżek płatków owsianych,
8 łyżek płatków żytnich,
3 łyżki sezamu,
3 łyżki siemienia lnianego,
garść żurawiny,
garść pestek dyni,
4 łyżki płatków migdałowych,
½ soku i skórki z cytryny,
8 łyżek miodu.
Przygotowanie:
Na patelni podpraż płatki owsiane, żytnie i otręby, aż nabiorą złocistego koloru. Pod koniec dodaj sezam, siemię lniane i przez około 1 minutę trzymaj na ogniu. Następnie zawartość patelni przesyp do miski. Do mieszaniny dodaj wszystkie pozostałe, sypkie składniki. Całość wymieszaj i skrop sokiem z cytryny. Dodaj rozgrzany wcześniej na patelni miód, podgrzej wszystko na patelni i dokładnie wymieszaj, by składniki połączyły się ze sobą. Całość przełóż do formy wyłożonej papierem do pieczenia. Odstaw na godzinę, by zesztywniało. Po tym czasie masę możesz pokroić na mniejsze bloczki.
Wegański baton bananowy
Składniki:
2 duże, dojrzałe banany,
1 i ½ kubka płatków owsianych,
garść orzechów laskowych,
szczypta soli,
dwie łyżki ksylitolu,
garść suszonych daktyli, pokrojonych na drobne kawałki,
garść suszonej żurawiny,
1 łyżeczka cynamonu,
½ łyżeczki kardamonu,
2 łyżki oleju kokosowego.
Przygotowanie:
W misce wymieszaj rozgniecione banany z płatkami owsianymi. Dodaj olej kokosowy, ksylitol, wymieszaj ponownie i dodaj resztę składników. Całość połącz ze sobą i wyłóż na blachę do pieczenia. Piecz w 180 stopniach przez 30 minut. Przestudzoną masę pokrój w mniejsze bloczki.
Baton orzechowy
Składniki:
1 szklanka płatków owsianych,
½ szklanki amarantusa ekspandowanego,
1 szklanka mieszanki a’la studencka (orzechy włoskie, daktyle, sezam, siemię lniane, rodzynki),
½ szklanki syropu klonowego,
½ szklanki masła orzechowego,
łyżka oleju kokosowego.
Przygotowanie:
W garnku podgrzej masło orzechowe z syropem klonowym. Dodaj resztę produktów, wymieszaj i przelej do formy. Kiedy całość ostygnie, pokrój na kawałki.
Batonik amarantusowy
Składniki:
300 g daktyli, moczonych wcześniej przez 30 minut w ciepłej wodzie,
100 g orzechów laskowych,
3-4 łyżki kakao,
½ szklanki amarantusa ekspandowanego.
Przygotowanie:
Daktyle zblenduj na gładką masę, orzechy w osobnym naczyniu zblenduj na mąkę. Obie masy połącz ze sobą, dodaj kakao i ekspandowany amarantus. Zagnieć na jednorodną masę i uformuj z niej podłużne batoniki. Gotowe przechowuj w lodówce.
Baton a’la Bounty
Składniki:
8 łyżek wiórków kokosowych,
2-3 łyżki miodu,
2-3 łyżki oleju kokosowego,
1 łyżeczka zmielonego siemienia lnianego,
1 łyżeczka nasion chia,
1 łyżeczka ekstraktu waniliowego,
3-4 kostki gorzkiej czekolady.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki (poza czekoladą) dokładnie wymieszaj. Przełóż do płaskiego naczynia i delikatnie ugniataj na gładko. Włóż na 15 minut do zamrażalnika. Po tym czasie wyjmij, delikatnie odkrój masę kokosową od krawędzi i wyłóż z naczynia. Pokrój na kawałki i polewaj rozpuszczoną w kąpieli wodnej czekoladą. Ponownie włóż do lodówki na 20 minut.
Baton Crunchy
Składniki:
110 g masła,
120 g cukru, np. ksylitolu,
1 łyżka miodu,
225 g drobnych płatków owsianych,
1 łyżeczka imbiru w proszku,
płatki migdałowe do posypania.
Przygotowanie:
Podgrzej w garnuszku masło, dodaj ksylitol i mód. Wymieszaj na gładką masę, następnie dodaj płatki owsiane i imbir. Wymieszaj ponownie, przełóż na blachę wysmarowaną masłem i posyp płatkami migdałowymi. Piecz w temperaturze 190 stopni Celsjusza przez 15 minut. Po upieczeniu zostaw do ostygnięcia w formie, a następnie pokrój w kwadraty bądź prostokąty.
· W trakcie dłuższej przerwy proponuję podać dziecku:
– kanapkę. Unikamy wszelkiego rodzaju fast foodów, które dostępne są podczas większych turniejów. Taki posiłek, który zawiera dużą ilość tłuszczów nasyconych sprawi, że dziecko będzie ospałe i bez energii, co przełoży się bezpośrednio na wyniki meczu.
Pełnoziarnista bułka z pieczoną piersią z kurczaka lub indyka, z sałatą, ogórkiem, awokado (polecam posmarować bułkę dojrzałym awokado zamiast masła) będzie bardzo dobrym wyborem.
· Pomiędzy meczami i w trakcie podajemy wodę, sok owocowy wymieszany z wodą 1:1 oraz izotonik samodzielnie przygotowany. Poniżej przepis:
– 1 litr wody o średnim stopniu mineralizacji np. Cisowianka czy Nałęczowianka (jeśli dziecko bardzo się poci, raz na 5-7 dni można mu podawać wodę wysokozmineralizowaną typu Muszynianka, ale nie ma potrzeby częściej)
– 4 płaskie łyżki miodu
– szczypta soli
– sok z 1 cytryny
Po turnieju (tak jak po każdym intensywnym wysiłku fizycznym), w celu przyspieszenia regeneracji i odbudowy glikogenu mięśniowego, w przeciągu 30 minut należy spożyć porcję węglowodanów – najlepiej jeśli porcja ta wynosi ok 50 g.
Przykłady produktów zawierających ok 50 g węglowodanów:
· 2 banany
· Baton energetyczny + banan
· 3 wafle z miodem
· Szklanka smoothie owocowego.
W przeciągu kolejnych 120 minut należy spożyć pełnowartościowy posiłek uwzględniający mięso, produkty skrobiowe oraz warzywa. Najlepiej jeśli będzie to kolejna porcja węglowodanów ok 50 g połączona właśnie z białkiem. Bardzo dobry wpływ na regenerację mają białka mleka krowiego o ile nie występuje nietolerancja lub alergia.

Dodaj komentarz

Close Menu