516 740 678kontakt@sportujemy.pl
Odżywianie młodego sportowca – co jeść przed zawodami, a co po zawodach?

Odżywianie młodego sportowca – co jeść przed zawodami, a co po zawodach?

Metabolizm dziecka jest nieco inny niż dorosłego sportowca. U dojrzałego zawodnika, należy dostarczyć węglowodany na 36 – 48 godzin przed startem w zawodach, u dzieci wystarczy dzień przed lub nawet tego samego dnia. Różnica wynika także z faktu, że wysiłek młodych sportowców jest dużo krótszy.
Staramy się, aby posiłek był spożyty na 2,5 – 3 godziny przed wysiłkiem. Unikamy wtedy produktów ciężkostrawnych takich jak kiełbaski, tłuste szynki, salami, ser żółty, twaróg, duża ilość masła, racuchy, orzechy, pomidory ze skórką, grzyby, ogórki, papryka. Posiłek przed wysiłkiem powinien być lekkostrawny, dostarczający białko i bogaty w węglowodany złożone takie jak: ziemniaki, ryż, pełnoziarniste pieczywo, warzywa i owoce.
 
Nie zawsze jednak jesteśmy w stanie zapewnić idealny czas odstępu między posiłkiem a aktywnością fizyczną. Jeśli mamy mniej czasu możemy się ratować następującymi przykładami:
· płatki owsiane z bananem i mlekiem z niską zawartością tłuszczu,
· biały makaron z sosem (mała zawartość tłuszczu w sosie),
· pieczone ziemniaki z solą
· świeże lub suszone owoce
· pieczywo graham z miodem i masłem lub niewielką ilością masła orzechowego i dżemem
· ryż z soczewicą
· spaghetti z sosem pomidorowym
 
W artykule dotyczącym nawodnienia wspominałam, że przy wysiłku trwającym krócej niż 60 min, nie jest wymagana dodatkowa podaż węglowodanów. Jeśli jednak wysiłek będzie trwał dłużej poziom glikogenu musi zostać uzupełniony podczas przerwy.
 
Przykłady posiłków w trakcie długiego i mocnego:
· 2 banany
· Baton energetyczny
· Smoothie bananowe z miodem
· garść rodzynek
 
Po zawodach, w celu przyspieszenia regeneracji i odbudowy glikogenu mięśniowego, w przeciągu 30 minut należy spożyć porcję węglowodanów – najlepiej jeśli porcja ta wynosi ok 50 g.
 
Przykłady produktów zawierających ok 50 g węglowodanów:
· 2 banany
· Baton energetyczny + banan
· 3 wafle z miodem
· Szklanka smoothie owocowego
 
W przeciągu kolejnych 120 minut należy spożyć pełnowartościowy posiłek uwzględniający mięso, produkty skrobiowe oraz warzywa. Najlepiej jeśli będzie to kolejna porcja węglowodanów ok 50 g połączona właśnie z białkiem.

Dodaj komentarz

Close Menu