516 740 678kontakt@sportujemy.pl
Elektrolity – jaką wodę powinien pić młody sportowiec i co jeść, żeby je uzupełnić?
glass of pouring fresh and cold water

Elektrolity – jaką wodę powinien pić młody sportowiec i co jeść, żeby je uzupełnić?

Elektrolity to składniki, które mają wpływ na stopień wysycenia komórki. Do najważniejszych należą: sód, potas, magnez i wapń. Brak elektrolitów sprawia, że woda nie dostaje się do komórki i ta nie może z niej korzystać. Tak więc możemy mieć bardzo dużą ilość wody pozakomórkowej w organizmie, ale jest ona wtedy w nieodpowiednim miejscu i nie będziemy nawodnieni w odpowiedni sposób.
 
Woda, którą pijemy różni się nie tylko ceną, ale także (to powinno być dla nas najważniejsze) sumą składników mineralnych rozpuszczonych w 1 litrze, czyli wspomnianymi wyżej elektrolitami. Możemy pić ogromne ilości wody, ale to elektrolity odpowiadają za nasze nawodnienie.
Większość elektrolitów (aż 90%!), które tracimy z potem to sód, potas oraz chlor. Zawodnik, który ma codzienne treningi może wypacać nawet 6 gramów soli. Powinien więc sprawdzić swoje tempo pocenia się, żeby wiedzieć ile płynów należy uzupełnić po meczu. To z kolei pozwoli mu na szybszą regenerację. Najczęstszą przyczyną skurczów podczas długich i intensywnych wysiłków to brak elektrolitów.
 
W jakich produktach można znaleźć elektrolity?
Sód
Sól, sos sojowy, zielone oliwki, owoce morza, makrela wędzona, łosoś wędzony.
Potas
Suszone pomidory, szpinak, fasola biała, soczewica, wołowina, baranina, kurczak, halibut, śledź, banany, figi, rodzynki, kakao.
Wapń
Mak (wchłanianie 30-40%), parmezan, sery podpuszczkowe, sardynki w pomidorach, jarmuż, mleko, sery twarogowe, migdały.
Magnez
Owoce morza, zboża, mleko, przetwory mleczne, strączki, orzechy.
 
Schemat nawodnienia przed meczami jest indywidualny, ale możemy przyjąć ogólne normy:
4 godziny przed startem – 500 ml
2 godziny przed startem – 300 – 400 ml
30 minut przed startem – 250 – 350 ml
W trakcie meczu – małe porcje 50 – 150 ml co 20 minut.
 
Na co dzień powinniśmy wybierać wody o średnim stopniu mineralizacji, czyli suma składników rozpuszczonych w 1 l wody jest pomiędzy 500 a 1500 mg/l, np.:
· Cisowianka
· Nałęczowianka
· Nałęczów Zdrój
· Augustowianka
· Polanicka Zdrój (Tesco)
 
Zawodnicy, którzy bardzo się pocą lub są wysokie temperatury powietrza, mogą raz na dwa dni wypijać wodę, której stopień mineralizacji wynosi więcej niż 1500 mg/l, np. Muszynianka. Jeśli nie mamy problemów z nadmiernym poceniem wystarczy, że wybierzemy taką wodę raz na tydzień.
 
Ranking jakości wód można znaleźć na http://www.wodamineralna.netmark.pl/
 

Dodaj komentarz

Close Menu